Algemene beschrijving van selenium en voeding
Selenium is een essentieel spoorelement dat een belangrijke rol speelt in verschillende lichaamsfuncties, waaronder:
- De werking van antioxidanten (vooral via het enzym glutathionperoxidase), die cellen beschermen tegen oxidatieve schade.
- De schildklierfunctie, met name bij de omzetting van T4 naar het actieve T3 hormoon.
- De immuunfunctie, ondersteuning van de afweer tegen virussen en bacteriën.
- Mogelijke bescherming tegen ontstekingen en bepaalde vormen van kanker (nog onderwerp van onderzoek).
Selenium komt in voeding vooral voor in:
- Paranoten (zeer rijk, met variërende hoeveelheden)
- Vis en schaal- en schelpdieren
- Vlees (vooral orgaanvlees)
- Volkoren granen
- Eieren
Optimale dosering
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) selenium verschilt per instantie, maar ligt voor volwassenen meestal tussen:
- 50–70 microgram per dag (µg/dag)
De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) en het Nederlandse Voedingscentrum hanteren doorgaans:
- Mannen: 70 µg/dag
- Vrouwen: 60 µg/dag
De aanvaardbare bovengrens (boven deze grens kunnen bijwerkingen optreden zoals haaruitval of nagelafwijkingen) is gesteld op:
- 300 µg/dag voor volwassenen
Krijgen mensen in Nederland voldoende selenium binnen?
De gemiddelde inname van selenium in Nederland ligt volgens gegevens van het RIVM en het Voedingscentrum tussen de 40–60 µg/dag. Daarmee zitten sommige groepen onder de aanbevolen hoeveelheid, vooral:
- Mensen die weinig dierlijke producten eten
- Mensen die geen paranoten eten
- Veganisten en vegetariërs
- Mensen die granen eten uit seleniumarme landbouwgrond (zoals in Europa gebruikelijk is)
Dus: een deel van de bevolking krijgt mogelijk onvoldoende binnen, vooral als de voeding niet gevarieerd is.
Wat is de beste vorm van selenium (suppletie)?
De biologische beschikbaarheid verschilt tussen vormen:
- Selenomethionine – een organische vorm uit plantaardige bronnen, wordt goed opgenomen.
- Seleniumgist – bevat voornamelijk selenomethionine, wordt vaak als supplement gebruikt.
- Seleniet of selenaat – anorganische vormen; minder goed opgenomen dan selenomethionine.
Seleniumgist of pure L-selenomethionine wordt over het algemeen als de beste en veiligste supplementvorm beschouwd.
Tekorten bij aandoeningen en ziektes
Seleniumtekort kan voorkomen bij of bijdragen aan:
- Schildklieraandoeningen (zoals Hashimoto of trage schildklierfunctie)
- Hartaandoeningen, met name in regio’s met zeer lage seleniuminname (zoals Keshan-ziekte in China)
- Immuunstoornissen (slechtere virusafweer)
- Hiv/aids – vaak lager seleniumgehalte
- Chronische darmziekten (zoals coeliakie of de ziekte van Crohn, waarbij opname verstoord is)
- Nierziekten (dialysepatiënten kunnen tekorten ontwikkelen)
- Vegetariërs/veganisten, vooral als ze weinig paranoten, zeewier of seleniumsupplementen gebruiken
Milde tekorten geven zelden acute symptomen, maar kunnen op de lange termijn bijdragen aan verminderde afweer, trage stofwisseling of oxidatieve stress.